この記事は、
集中力を高める方法を知りたい
仕事や勉強で集中が続かない
といった悩みに答える、主に自宅時間が多い在宅ワーカーや学生向けの内容です。
仕事や勉強の集中力を高める参考にできると思います。
結論：集中力を得た方法と環境
私の集中が続くようになった方法と環境は、
- 集中方法
-
- 仕事に取りかかる前に約1分間の瞑想
- 「45分集中＋8分休憩」。これを1日3、4セット
- 2セットおこなったら長めの休憩（15分ほど）
- 休憩中は主にストレッチ（たまに歩く）
- 集中環境
-
- 早朝に行う
- 部屋とデスク周りは物が少ない
- BGMは自然音（川のせせらぎ）
ポモドーロ法で制限時間を設ける。
これが最も集中力を高めてくれます。
以下は、経験談と集中方法の具体的な説明です。
今の集中環境に至った背景
集中なんて「速く動いて仕事やタスクをこなせばいい」と思い、ただがむしゃらに仕事やタスクをやっていました。
実際、心が空回りしているだけで、集中できない日々を過ごしていました。
そんなある日、
ポモドーロ法
と呼ばれる集中法を見つけ、
集中するには制限時間を設けること
を知りました。
それから、書籍『PEAK PERFORMANCE 最強の成長術』や「ベネッセコーポレーションと東京大学 薬学部の池谷裕二教授が行った実証実験」も参考にして、４５分集中にしました。
「４５分集中＋８分休憩」を1日３,４セット
午前中にまとめてやってしまいます。
約1分間の瞑想は「ゴールをイメージ」
仕事に取りかかる前の瞑想。
瞑想中は、
- こういう風に進めていく
- ここまで仕上げている
そのようにプロセスやゴールをイメージしています。
イメージしてから取りかかると、進み具合が違います
朝は45分集中でスタート
４５分集中は長く感じる方もいらっしゃるでしょう。ですが、
朝の45分間は早い！
その感覚を利用して、朝の集中時間は４５分に設定。
タイマーは、ポモドーロ・テクニックタイマー（ブラウザ型）を使っています。
午後は25分集中
午後のゆったり進む時間感覚に加え、朝の集中でエネルギーを使っているので45分の集中は続かない。
その理由から25分に設定しています。
休憩時間は5分程。
８分休憩
45分集中の後は8分の休憩。
休憩中は主にストレッチをしています。
2セットおこなったら長めの休憩
「45分集中＋8分休憩」を２セットおこなったら、長めの休憩（15分ほど）を取ります。
そして、残りの1,2セットをおこないます。
８分休憩は、書籍『PEAK PERFORMANCE 最強の成長術』の内容を基に、自分なりに調整しました。
部屋やデスク周りの環境
ミニマリズムに影響されて部屋の物は少なく、
デスク上はキーボード、マウスとミニスピーカーぐらい
目に入る物を極力少なくしています。
スマホは物理的距離を置く
スマホが手元にあるだけで仕事や勉強のパフォーマンスが落ちる研究があります。
ワード教授は「結果からは、スマートフォンがその存在に気付きやすい位置にあればあるほど、被験者の脳の認知能力が減少することを示す、リニアな傾向があることがわかりました。たとえ、意識的な部分でスマートフォンのことを考えていないとしても、頭の中にある『何かを考えないようにしなければいけない』という脳のプロセスが、脳の認知能力の一部を消費してしまうのです。
Gigazine「スマホがそこにあるだけ」で無意識のうちに脳のパワーが消費され勉強や仕事のパフォーマンスが落ちてしまうことが判明より引用
これは『ブレイン・ドレイン』(脳資源の流出)です
つまり、「スマホのことを考えないぞ」という意識が、脳内で常に働きエネルギーを消費。
集中力を下げる一要因となってしまう。
この研究に従うなら、スマホは物理的距離を取って別の部屋に置くのがよさそうです。
BGMは自然音
最初は無音でやっていましたが、池谷裕二氏の記事の影響で自然音（主に川のせせらぎ）をかけています。
集中時間を確保できなかった時は？
急用などで「集中時間を確保できない」「予定が崩れた」場合は、中断・氣持ちを切り替えます。
45分の集中時間を取れなくても、15分集中、25分集中と集中時間を変えています。
まとめ
最後に、この記事のおさらいです。
- 集中方法
-
- 仕事に取りかかる前に約1分間の瞑想
- ポモロード法「45分集中＋8分休憩」。これを1日3、4セット
- 2セットおこなったら10～15分の休憩
- 休憩中は主にストレッチ（たまに歩く）
- 集中環境
-
- 早朝に行う
- 部屋とデスク周りは物が少ない
- BGMは自然音（川のせせらぎ）
集中力が思うように続かない方は、
制限時間を設ける
ことから始めてみてはいかがでしょう。
その後、集中環境をカスタマイズしていくと、仕事や勉強のパフォーマンスが一氣に上がりますよ。
集中に関する賢者の智恵書
「もっと集中について知りたい」「パフォーマンスを上げたい」「効率化を図りたい」。
集中してパフォーマンスを上げて仕事や学習が捗ると、氣持ちのいい体験ができるようになります。
- 『どんな仕事も「25分+5分」で結果が出る ポモドーロ・テクニック入門（フランチェスコ・シリロ 著）』
先延ばしを減らし、生産性を改善し、時短化する。
「ポモドーロ・テクニック」開発者による初の公式本。 - 『超加速学習（ジム・クウィック 著, 三輪 美矢子 翻訳）』
人には信じられないほどの潜在能力があり、ただ解き放たれるのを待っている。
能力と可能性を無限(リミットレス)に高める、究極のメソッドが詰まった一冊。 - 『睡眠こそ最強の解決策である（マシュー・ウォーカー 著, 桜田 直美 翻訳）』
睡眠大全とも位置付けられる一冊。パフォーマンスを高めるなら、睡眠と健康が不可欠。
最近まで解明されていなかった睡眠と夢のパワーについての新しい知見も得られる。 - 『神モチベーション（星 渉 著）』
簡単に行動に移せる魔法のような「すごいモチベーションアップ法」はないの？ここにあります。
無理して上げないモチベーションが、仕事や人生のQOLを上げる。
コメント