２つの効果を利用すれば自然と集中力が高まった状態になる。
この記事は、
「集中力がなくて悩んでいる」
「集中力を高める方法を知りたい」
「どうやったら集中力って身に付くんだ？」
という在宅ワーカー・学生に向けた内容です。
集中することに頑張らなくていい、集中力が高まる方法を２つの効果を紹介しています。
「集中しないと…」と集中に頑張るのではなく、タスクや仕事に集中する方が大切。
２つの効果をうまく利用して作業効率をアップしましょう。
学生の方は、記事内の「仕事」を「勉強」「学習」に置き換えて読んでもらえると幸いです。
集中力を高めるには制限時間を設定する
「仕事やタスクをこなすには集中力が大切」「集中して仕事を早く終わらせて遊ぶぞ」。
私はそんなことを思いつつ「集中力を高めて仕事やタスクをこなすにはどうしたらいいか？」と試行錯誤していましたが、
「集中力を高めるには制限時間を設けること。しかもこれが一番成果が出る」
という体験をしました。「ポモドーロ・テクニック（25分集中、5分休憩）」がそのベースになりました。
やってみて分かったのは、制限時間を設けることで中だるみを防ぎ、集中力を持続させることが可能なことでした。
そして、制限時間を設けることで発動される２つの効果を利用すると、頑張って集中しなくても自然と集中力が高い状態になるということ。
その２つの効果を利用する方法を説明していきます。
「制限時間」が集中力を高めてくれる理由
人の集中力は１２０分が限界、９０分が限界、４５分が限界などさまざまな研究があるようです。
ベネッセコーポレーションと東京大学 薬学部の池谷裕二教授が行った集中力に関する実証実験は、集中時間だけでなく休憩時間も示されていて興味深かったです。
集中力と学習効果を高めるには、
「時間を細かく分けて短時間集中。休憩リフレッシュを適度に入れることで、集中力が持続する」
という内容。
集中は数時間ぶっ通しで行うより時間を細かく分けた方が、集中力を高く保てて成果も出るようです。
集中力を高めるには２つの効果を利用する
時間を細かく分けた方が集中力が持続する。
とはいえ、人によって集中を持続できる時間はバラバラでしょう。
集中時間がバラバラでも共通で集中力を高めてくれる効果に
初頭効果と終末効果
があります。これは、
仕事を始める時の「やるぞー！」が初頭効果
終わりが近づき「もうすぐ終わりだ。ラストスパート！」が終末効果
です。仕事以外でも物事の最初と最後ってやる氣がみなぎってきませんか？
これが集中力を高める一つ目の効果です（合わせて一つ）。もう一つは、
ツァルガニク効果
です。ツァルガニク効果とは、
中断したことや未完了のことが氣になり、それが記憶に残りやすい心理現象
です。ＴＶでよく見る「続きはＣＭの後」「続きはＷｅｂで」など、俗にいうＣＭ跨（また）ぎがツァルガニク効果を利用した手法です。
（Youtube動画の途中に入る広告動画も同じですね。「ウザい、続きを早く！」と、続きを見たくなっている）
集中力を高めるにはこの２つの効果を利用します。この効果を利用すると、
「集中するぞ、集中するぞ」と無理して集中しようとしなくていい
ということ。制限時間を設けることで、この２つの効果が自然と発動されて結果的に集中力が高まるという訳です。
分割短時間集中が２つの効果を最大限に利用できる
例えば３時間ほどで終わりそうな仕事があるとします。
これを「制限時間４５分・休憩１０分を１セット」として「３セット用意」します。
ここから、２つの効果の利用の仕方を順を追って説明します。
- 制限時間４５分。これを３セット用意してスタート
- １セット目、初頭効果と終末効果が発揮される
- １セット目終了。もちろん終わらず強制中断
- 休憩を１０分。ツァルガニク効果で、続きが氣になる
- ２セット目、初頭効果と終末効果が発揮される
- ２セット目終了。終わらず強制中断
- 休憩を１０分。ツァルガニク効果で、続きが氣になる
- ３セット目、初頭効果と終末効果が発揮される
- ３セット目終了。仕事も片付く
という流れです。３時間を３セットに分けることで、
初頭効果３回、終末効果３回、ツァルガニック効果２回
を利用できるわけです。トータルで中だるみの時間も短くなります。
これを３時間ぶっ通しでやった場合、初頭効果１回、終末効果１回、ツァルガニック効果０回。
トータルで中だるみの時間も長くなってしまいます。
この２つの効果を最大限利用するには、集中時間を分割して制限時間を設けることが必要不可欠というわけです。
（制限時間４５分や休憩１０分は例ですので、自分自身に合うベストな制限時間を探る必要があるでしょう）
休憩中には軽い運動をする
集中力を持続させるには休憩中のリフレッシュも重要。
前述のベネッセコーポレーションと東京大学 薬学部の池谷裕二教授が行った実証実験でも実証済み。
じゃあ「休憩中に何をすればいいの？」
調べるてみると休憩中には「軽く歩くなどの運動」をすると良いみたいです。
最近の研究によると、1時間ごとに5分ほど立って歩き回ると、頭が軽くなり、やる気を持続しやすくなることがわかった。デスクから離れたからといって、集中力が途切れる心配はないし、お腹がすくほどの運動でもない。
東洋経済オンライン 仕事中の｢5分間ほっつき歩き｣の意外な効用から引用
私たちは脳フィットネスを高める方法として身近な身体運動に着目しています。というのも、最近の生化学、生理学研究、ならびに脳科学研究から、運動の効果は カロリー消費だけにあらず、条件によっては脳を活性化し、感情を好転させ、認知機能を改善しうることなどが示唆されているからです。
筑波大学 征矢研究室 征矢教授からの一言 脳フィットネスから引用
私は他に軽いストレッチもしています。体の伸びをすると心地いいです。
これも人によると思いますが、デスクワーク中心なら休憩中に身体を動かす事が良いリフレッシュになると思います。
まとめ
最後に要点のおさらいです。
・集中力を高めるには制限時間を設ける
・「初頭・終末効果」と「ツァルガニク効果」を利用する
・２つの効果を利用すれば、頑張らなくても自然と集中力が高まった状態になる
・２つの効果を最大限利用するには、分割＆短時間集中する
・休憩中は軽い運動をしてリフレッシュ
仕事や学習で集中する際は制限時間を設けてやってみましょう。
集中しようと頑張る必要がないからその分、仕事や学習に集中できる早く終わる。
そうすると心と時間にも余裕が出来てくる。
趣味や好きなことのプライベート時間、家族・仲間との楽しいひと時を楽しみ、人生を豊かにしていきましょう。
賢者の智恵書４冊
集中や集中法についてもっと知りたいあなたに賢者の智恵書。
一つの方法を取り入れて自分の環境に合わせてカスタマイズすると、仕事や学習で思った以上の効果があるかもしれません。
- 『どんな仕事も「25分+5分」で結果が出る ポモドーロ・テクニック入門（フランチェスコ・シリロ 著）』
先延ばしを減らし、生産性を改善し、時短化する。「ポモドーロ・テクニック」開発者による初の公式本 - 『のうだま１ やる気の秘密（上大岡トメ,池谷裕二 著）』
脳の中の「淡蒼球」を動かせばやる気は引き出される。続ける技術とやる気の秘密を解く一冊。 - 『なぜ、あなたの仕事は終わらないのか スピードは最強の武器である（中島 聡 著）』
ロケットスタート時間術で、最初２割の時間で８割の仕事を終わらせる。ドラゴンボール世代に刺さる「界王拳」が登場。界王拳集中で、己の集中力を自在にコントロールする。 - 『神モチベーション（星 渉 著）』
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