運動しているのにお腹周りの脂肪「浮き輪肉」が落ちない…。
浮き輪肉をなんとかしたい！
どうして「浮き輪肉」だけ落ちない？
若い時に比べて脂肪が落ちにくく太りやすくなった氣がする
浮き輪肉だけが、なかなか落ちずに困っている
そんな中年男性の悩みに答える記事です。
「ちょっと見せたくなる腹筋」「スーツがカッコよく決まる体型」を作りたい中年男性は、参考にしてみてください。
それでは、
- 浮き輪肉が落ちにくい理由
- 浮き輪肉を落とすための４つの対策（食事管理・運動・血流改善・ストレス抑制）
を紹介していきます。
【なぜ落ちない？】浮き輪肉が落ちにくい理由
ここでは、「浮き輪肉」が落ちにくい理由を３つ紹介します。
- 加齢によるもの（基礎代謝と脂肪の付き方）
- 血流の悪さによるもの
- ストレスによるコルチゾールの影響
加齢による基礎代謝量と筋肉量の低下
基礎代謝とは、心臓を動かしたり体温を維持したり、生きている間に使われ続けるエネルギーのことです。
（1日の総消費エネルギーの約60%がこの基礎代謝として使われる）
この「基礎代謝量」は加齢とともに低下するので、若い時と同じ量の食事をしていても脂肪がつきやすい体に変化してしまいます。
（上図を見ると50歳前後を境に下げ幅が大きくなるのがうかがえます）
加えて、男性は筋肉量の減少も大きく（特に脚）、筋肉で消費されるエネルギーも減少し、体全体の基礎代謝量も女性に比べると低下しやすいのです。
脂肪は年齢とともに体幹部に溜まりやすくなる
男性は50歳以上になると、全身の脂肪のうち6割以上が腹部につく傾向にあります。
（特に内臓脂肪が増える傾向）
また、腹部は白色脂肪細胞など脂肪分解に対して抵抗力のある細胞が多くあり、脂肪が落ちにくい部分になっています。
だから、お腹周りは脂肪がつきやすく落ちにくい。
お腹周りは血流が悪い
血流が良く、血液の循環がいい状態だと、脂肪を分解するホルモンや酵素が行きわたり、脂肪燃焼が促進されます。
しかし、お腹周りは普段から動かすことが少なく、日常的に血流が悪くなっている部分で、脂肪燃焼が促進されにくい状態になっています。
（だから、脂肪が落ちにくい）
また、姿勢も血流に関わっていて、姿勢が悪いと筋肉が正しく使われず、エネルギーの消費量が減り脂肪として蓄積されやすくなります。
ストレスによるコルチゾールの影響
人の体はストレスを受けると、抗ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」を分泌します。
その影響により、体は血圧や血糖値をあげるなどしてストレスに備えます（体に備わった防御機能）。
しかし、コルチゾールの分泌が慢性的に続くと悪玉コレステロールが血中に増え、心身に影響を与え、（ストレスによって）脂肪が蓄積されやすい状態に体が変化してしまうのです。
体は脂肪が蓄積されやすい状態が続き、同時に脂肪が落ちにくい状態になっています。
まとめ：中年男性の浮き輪肉が落ちにくい理由
浮き輪肉が落ちにくい訳は、
- 加齢による基礎代謝量と筋肉量の低下
- 腹部は基本的に血流が悪い部分であり、脂肪分解に対して抵抗力のある細胞も多く、脂肪が落ちにくい
- 慢性的なストレス（コルチゾールの過剰分泌）によって、脂肪が蓄積されやすい状態になる
つまり、「浮き輪肉は加齢とともにつきやすく、最後まで落ちにくい脂肪」なのです。
まずは「加齢は仕方ない」と前向きに受け止めましょう
「浮き輪肉は落ちにくい」ことを理解すれば、焦らずに「浮き輪肉を落とす」ことに取り組めます。
ここからは、浮き輪肉を落とすための
を順に紹介します。
浮き輪肉を落とすには「食事管理」と「運動」が何より大切です。
食事管理と運動で、浮き輪肉を落としていきましょう。
【食事管理】で浮き輪肉を落とす
中年男性がお腹の脂肪を落すためにできることの１つ目が「食事管理」。
「浮き輪肉を落とす！」「脂肪がつきにくい体」を作るには、
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
つまり、「食べる量より運動量がまさっている」ことが重要です。
これをベースに、糖質・脂質・タンパク質などの栄養素の摂取を意識します。
食べる量・飲むお酒の量を2割減らす
何も考えずにできるのがこの方法です。
今の摂取量より2割だけ減らす。
２割なら食べる量を減らしてもストレスを感じにくい範囲ではないでしょうか。
もちろん1割からでもよく、とにかく今より食べる量を減らします。
そうすることで摂取カロリーを抑えることができ、運動量を増やさなくてもいい。
- グラム数をはかって摂取する。
量ることで目でも量を認識でき、食べる量・飲む量をコントロールすることができます。
記録にもなり、継続と体づくりにも役立ちます。 - 1食、もしくは間食にプロテインパウダーを摂取する。
腹持ちが良いので間食と食事量を抑える効果があり、タンパク質も多く摂取することができます。
以上のやり方も参考にしてみてください。
腹8分目で食べ終える
「満腹感」は後からやってくる。
食事を終えて「まだ食べられそうだ」と思った経験はありませんか？
そこで食べてしまうと食べ過ぎの可能性が高いです。
なぜなら、
満腹を感じる脳の視床下部は、食事後15–20分ほどたたないと「満腹信号」を出すことができないからです。
「まだ食べられそうだ」と感じてから15分–20分後に「満腹だ」と感じられる。つまり、
「まだ食べられそうだ」という腹8分目ぐらいがちょうどいい食事量。
満腹状態だと眠くなったり倦怠感が出てきて、仕事や勉強のパフォーマンスにも悪影響を与えてしまうので、食べ過ぎを防ぐためにも腹8分目で食事を終えましょう。
食べ物を変える（高タンパク・低糖質・低脂質）
食事量を減らしただけでは物足りなくなったら、次は食事の内容を意識してみましょう。
炭水化物（糖質）と脂質を減らし、タンパク質を多めに摂取する食事を心がけます。
具体例を挙げると、
- 白米を玄米・大麦の混ざったものにする
- 菓子パンを食パンと蜂蜜にする
- 洋菓子を和菓子にする（和菓子は脂質が少ない）
- カロリーハーフの飲み物や商品を摂取する
- 炭水化物を少な目にして肉（油脂少なめ）や魚介類を多く摂取する
- 油をオリーブオイルに変える（良質な脂分）
長続きしそうなものから取り組んでいきましょう。
（もちろん、野菜からの栄養摂取も大切です）
買い物をする時は、カロリーも大事ですが「糖質」「脂質」「タンパク質」も意識して商品を見てみると、商品を見る目が変わりますよ。
納豆の成分表を見てみると、脂質が意外と高くて驚きました
糖質と脂質、両方いっしょに減らしてしまうとストレスになるので、片方の摂取量を減らすところから始めるのがいいでしょう。
「ハイカーボデー」を設ける
ハイカーボとは、炭水化物（糖質）をたくさん摂取する食事法です。
（肝臓と筋肉に「グリコーゲン」を満タン状態にする）
目的は「低下した代謝を元に戻すため」。
代謝が落ちていると消費エネルギー量が減り、脂肪燃焼の力も落ちている状態で、浮き輪肉も落ちにくくなっています。
代謝の低下は、普段から体温を測っておくことで知ることができます。
朝起きて体温を測り「普段より0.2度落ちていれば代謝が落ちている」と判断します。
その場合に、炭水化物をたくさん摂取する日「ハイカーボデー」を設けます。
筋トレ大学の山本義徳氏によると、体重1kgあたり12gのグリコーゲン摂取で効果が出るとのこと。
体重60kgの人なら720gの糖質。
白米にすると約14杯分の糖質を摂取します。
1日だとかなりの量になるので、2日間に分けておこないます。
2日目に再び体温を測って確かめます。
普段の体温に戻っていなければ、もう1日ハイカーボをおこなってグリコーゲンを満タンにする。
基礎代謝が戻った翌日からは、普段の食事に戻します。
基礎代謝が戻った分、基礎代謝でのエネルギー消費が増え、脂肪燃焼も促進される状態に戻っています。
まとめ：浮き輪肉を落とす食事管理
浮き輪肉を落とすための食事管理は、
- 食べる量・飲むお酒の量を2割減らす
- 腹8分目で食べ終える
- 食べ物を変える（高タンパク・低糖質・低脂質）
- ハイカーボデーを設ける
「今より摂取量を減らしながら、食べている物を変えていく」。
この順番で始めるのが、取り組みやすくておすすめです。
【筋トレと有酸素運動】で浮き輪肉を落とす
中年男性がお腹の脂肪を落すためにできることの２つ目が「運動（筋トレと有酸素運動）」。
「浮き輪肉」を落とすには、筋トレと有酸素運動の両方が必要になります。
- 筋トレは筋肉量の増加で代謝量をあげるため
- 有酸素運動は脂肪燃焼のため
これらを意識しておこなっていきましょう。
脚のトレーニング「スクワット」
代謝量を上げるのに効率のいい部位は「脚」です。
「大臀筋」と「太もも」で全身の筋肉量の約50%を占めているからです。
筋肉が大きい分、鍛えれば代謝量も増える
そして、脚を鍛えるのに一番効果的なトレーニングが「スクワット」です。
目安は1日15回を3セット。
筋肉への負荷を感じながらおこないます。
余裕で出来るなら、セット回数を増やして自分を追い込んでいきます。
こちらの「無駄にしゃがむな！理解していないと致命的！日体大准教授が教える宇宙一正しいスクワット！」も姿勢の参考になります。
スクワットは、脚の筋肉と同時に体幹部も使うので消費カロリーも多く、運動後も脂肪燃焼が続くので減量（ダイエット）に最適な筋トレ種目です。
もう一つが「ブルガリアンスクワット」。
膝への負担が氣になる方はブルガリアンスクワット。
膝への負担も少なく安全にできる種目です。
目安は、狭い脚幅で片足10回ずつ、広めの脚幅で片足10回ずつの計40回。
ブルガリアンスクワットの強度は高いので、最初は5回ずつから始めてもいいと思います。
意識するポイントは「狭い脚幅の時は体を床と垂直にする」「広い脚幅の時は前傾姿勢をとる」こと。
「体組成計による筋肉量・脂肪量の測定報告―性別による違いと加齢変化―」の調査研究では、「45歳から下肢部の筋肉量を維持する取り組みが必要であると考えられる」としています。
スクワットは浮き輪肉を落とすトレーニングとして、また足腰の筋肉量を維持・増加するために取り入れたい種目です。
腹筋トレーニング「ドローイン」
ポッコリのお腹の場合は、胃腸が出てしまっている状態。
内臓の位置を正常に保つような働きを持つ「腹横筋」を鍛えることで、ぽっこりお腹を解消させます。
腹横筋を鍛えるために「ドローイン」した状態での腹筋をおこないます。
目安は、「もう限界」というところまでやる。
最初は10秒間お腹を凹ませることから始めます。
次にお腹を凹ませたままの腹筋を行い、徐々に回数を増やしていきます。
動画ではバランスボールを使用していますが、クッションや布団を畳んで背中に置くなりして応用できると思います。
その他、おすすめのドローインと腹筋トレーニング動画は、
腹筋トレーニング「厚みを作る」
腹筋を鍛えて腹筋の厚みを作ることが出来れば、お腹の脂肪をそれほど落とさなくても割れた腹筋を浮かび上がらせることが可能です。
- 完璧な腹筋を作る9種目
-
腹筋全体を鍛えてお腹周りを引き締める！バズーカ岡田が実践＆解説の腹筋動画
（バズーカ岡田の筋トレラボ） - 下腹痩せダイエット【リリトレLv4】
-
【毎日5分】ぽっこり下腹がみるみる凹む腹筋トレーニング。
注意するポイントが画面で示されていて、初心者向きの腹筋トレーニング動画。
（リリースハウス） - 50歳を過ぎてもシックスパックを諦めるな
-
「強度の高い腹筋」と「通常の腹筋」を合わせて、見栄えのいい腹筋を作るためのトレーニング。
（sexyfitness） - 腹筋HIITトレーニング
-
6分半で数種類の腹筋トレーニングをおこなう腹筋HIIT。
イージー、ノーマル、ハードを選んで動画を見ながらいっしょにトレーニング。
（アクトレブログ） - 腹筋をメインにした最強のHIIT
-
高強度の腹筋トレーニング。腹筋トレに慣れてきたら、追い込みメニューとして取り入れたい。
（山本義徳 筋トレ大学）
続けるられる回数と運動量でおこなっていきましょう。
朝の有酸素運動
朝は有酸素運動のゴールデンタイム。
寝ている間にエネルギーが消費され、体のグリコーゲンの貯蔵量が少ない状態だからです。
運動で最初に使われるエネルギー源は、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲン。
このグリコーゲンが消費された後に脂肪の燃焼が始まります。
グリコーゲンが早く消費されればその分、脂肪燃焼の時間が長くなります。
では、どれぐらいの強度の有酸素運動をすればいいのか？
「強度＝運動時の心拍数」です。
これは、以下の式から求められます。
「（220－年齢）×0.65＝最適な運動時の心拍数」
（220－年齢）は「年齢に応じた最大心拍数」
そこに最適な強度の目安となる数値65%（0.65）をかけたものです。
40歳なら「220－40＝180」が最大心拍数180。180の65%の心拍数は117。
40歳の場合、心拍数117ぐらいの有酸素運動で、脂肪燃焼が促進される強度になります。
感覚的には「運動しながらでもあまり息を乱さず会話を続けられる」ぐらいの強度が、効率よく脂肪燃焼がされやすいとされています。
【ローランド×山本義徳】お酒好きな方に朗報です。
（有酸素運動、お酒を飲むタイミング等のお話）
運動時間の目安：連続して30分間
有酸素運動の強度：「（220－年齢）×0.65」の心拍数ぐらいが最適
心拍数を手軽に測るにはスマートウォッチがおすすめ
朝の水分補給をしっかりしてから、有酸素運動で脂肪を落とし、調子を上げていきましょう。
天候にかかわらず、室内でもできる有酸素運動のYoutube動画です。
参考にしてみてください。
- 【鬼の15分】とばない全身ワークアウト
-
腹筋・脚・腕・背中・お尻をバランスよく鍛えながら汗をかく。
物足りないなら、休憩を挟んで2セットが効果的。
（のがちゃんねる） - 【浮き輪肉撃退】キックボクササイズ
-
約25分間で汗を流すキックボクササイズ。
動きに強弱があるので、なんとか終わりまで続けられるはず。
（SHAPIT Channel） - なかやまきんにくんの筋トレ&有酸素運動(HIIT)
-
全身9種目6分間の有酸素運動。
動きのポイントの解説付きなので、初心者にもやさしい。
（ザ・きんにくTV） - 30分間の有酸素・筋トレダイエット
-
ダンスのように動いて、筋肉もしっかり鍛える有酸素運動。
動画中の言葉に励まされれば、30分はあっという間です。
（Marina Takewaki） - ドンドンしない30分の有酸素運動
-
ゆったりと行う有酸素運動と筋トレ。
体を目覚めさせるのにちょうどいい強度の有酸素運動。
（Keisuke Hayashi(uFit)）
【ストレッチで血流を良くして】浮き輪肉を落とす
中年男性がお腹の脂肪を落すためにできることの３つ目が「血流を良くすること」。
お腹周りの血流を良くして、脂肪燃焼を促進させる。
何か動画を見ながら、又はオーディオブックを聞きながらでもできるストレッチを２つ紹介します。
（「山本義徳 筋トレ大学」より）
オルタネイトサイドベント
一つ目は「オルタネイトサイドベント」。
腰周りの脂肪を落とすストレッチです。
やり方は、
- 両足をできるだけ開いて直立する
- 両手に2kg程度のダンベルを持つ
- 膝を伸ばした状態で、両手を左足首にタッチする。
- ゆっくりと状態を起こして、最初の姿勢に戻る。
- 膝を伸ばした状態で、両手を右足首にタッチする。
- ゆっくりと状態を起こして、最初の姿勢に戻る。
左右で1往復とカウントし、最低50往復行う。
慣れてきたら100往復と回数を増やしていき、腰周りの血行をよくします。
山本式3／7ウインドミル
二つ目は「山本式3/7ウインドミル」。
脇腹の脂肪を落とすストレッチです。
やり方は、
- 脚を肩幅より少し広めに開いてつま先は外側に向ける
- 片手にダンベル（2kg程度、なくてもOK）を持ち、その手を上に垂直に伸ばす
- もう片方の手は真横に伸ばす（正面から見るとＬ字）
- 真横に伸ばした手を足首に近づける
- 元の姿勢に戻る
- ４と５を３回繰り返した後に15秒静止
- 次は4回繰り返した後に15秒静止
- 7回終わるまで繰り返す
ダンベルを持たなくてもキツいので、慣れるまではダンベルなしでおこなうことをオススメします。
その他、血行をよくする方法
- 半身浴で、長時間お湯に浸かって体を温める。
じんわり汗をかき始める（20–30分）と、血行がよくなっている証拠。
それを目安に半身浴をおこなってみてください。 - ウエストシェイパーを着用して温める。
別名「スポーツ腹巻」。着用することでお腹周りや内臓を温めて、血行を良くします。 - 冬場は、腰周りにカイロを当てて温める。
このような方法でも腰周りを温めることができるので、試してみてください。
【コルチゾールを抑えて】脂肪がつきにくい状態にする
中年男性がお腹の脂肪を落すためにできることの４つ目が「コルチゾールを抑えること」。
ストレスでコルチゾールが過剰分泌された状態が慢性的に続くと、心身に影響を与え、（ストレスによって）脂肪が蓄積されやすい状態に体が変化してしまいます。
コルチゾールを抑えて、脂肪がつきにくい体の状態を心がける。
ここでは、コルチゾールを抑える方法を２つ紹介します。
サプリメントの力を借りる
- 食べる量・飲む量が多くなった
- 栄養ドリンクを飲む頻度が多くなった
- 寝ても疲れが溜まっている
など体に変化があれば、ストレスが溜まってコルチゾールが多量に分泌されているサイン。
コルチゾールを抑えるには、サプリメントの力を借りるのも一つの方法です。
- ビタミンＣ（コルチゾールによる悪影響を抑える）
- 「フォスファチジルセリン」（セリン リン脂質は、筋肉の分解、脂肪の合成を抑える）
- 黄柏、厚朴を含む「リローラ」（ハーブの一種、ストレスを和らげる働き）
【筋トレ】気になるぽっこりお腹をスッキリさせる為に意識するべきこと
ビタミンＣのサプリメントはドラッグストアでも簡単に手に入るので、自身でストレスコントロールが難しい時に摂取するのがいいでしょう。
ヨガの呼吸法
ヨガの呼吸法もコルチゾールの分泌を抑えるのに有効とされています。
やり方は、
- 4秒かけて吸って、7秒止める。
- 8秒かけて吐き出す。
- これを４セット繰り返す
これで、ストレス（コルチゾールの分泌）を抑えることが期待できます。
1人でおこなうのが難しい時は、誘導瞑想がおすすめです。
【体重が落ちたら基礎代謝量】をチェックする
基礎代謝量をチェックする理由は、「筋肉をつけたまま脂肪が落ちているか？」を確認するためです。
確認には、基礎代謝判定ができる体組成計を使い、体重1kgあたりの基礎代謝量をチェックします。
「減量前・減量中・減量後」の基礎代謝量の変化を見ることで、筋肉をつけたまま脂肪が落ちているかが分かります。
体重が減ることで全体的な基礎代謝量が減っても、筋肉をつけながら脂肪が減っていれば、体重1kgあたりの基礎代謝量はアップしているはずだからです。
体重が落ちた時は、基礎代謝量をチェックして、理想の落ち方かどうか確認しましょう。
筋肉の質（状態）を分析する「筋質点数」の測定機能を搭載した体組成計なら、基礎代謝量と筋肉の質もチェックできます。
また、こちらのサイトは、年齢・身長・体重を入力すれば簡単に基礎代謝量を計算できます。
自身の基礎代謝量を知るのに参考にしてみてください。
【部分痩せ】はできるの？
- 部分痩せはできないって聞いたけど可能なの？
-
できない説が有力ではあるが、可能とも言える。
- 2007年にアメリカで発表された「皮下脂肪組織の血流と脂肪分解は隣接する筋肉の収縮に影響されるか」論文（英語）で、可能性が示唆されています。
- 日本体育大学の准教授でボディービルダーでもあるバズーカ岡田氏は、自らの減量経験から「体脂肪の落ち方はおおむね均一だが、つけ方・落とし方をコントロールできるかもしれない」と発言されています。
※リバウンドなし※除脂肪の効果が出ない原因はコレのせいかもしれません - 筋トレ大学の山本義徳氏は、近年の研究結果と血流をよくすることによって可能である、と発言されてます。
【ダイエット】部分痩せは可能！？顔についた脂肪を取る方法を山本義徳氏が伝授
好意的にとらえれば「部分痩せはできない」ではなく、
「〇〇だけ痩せるのは無理。だが、〇〇を中心に全身の脂肪を落とすことは可能ではないか」
と言うことです。
全体のまとめ
最後に全体のまとめです。
加齢による影響を受け入れて、あせらず「浮き輪肉」を落としていく。
「浮き輪肉」がついてしまった普段の食事を見直し、変化させる。
筋肉をつけながら脂肪を落とす。
なりたい体型（目標）を具体的にイメージするのもいいですね。
基礎代謝量を減らさない体作りを心がけ、脂肪がつきにくい体を目指す。
１つでもいいので、続けられそうな食事管理と運動から始めてみましょう。
浮き輪肉が落ちて、ベルトの穴が1個減った時の「お腹周りのスッキリさ」と「達成感」は爽快ですよ。
「ちょっと見せたくなる腹筋」「スーツがカッコよく決まる体型」を目指してみましょう。
コメント