心と頭を軽くする。すぐできるジャーナリングのやり方

心と感情の調整をうまくコントロールしたい。

このようなことで悩んでいる方に向けた内容です。
心と頭のモヤモヤを解消したい…という方は参考にしてみてください。

ジャーナリングで期待できる効果

ジャーナリングとは、頭に浮かんだもの・心に思っていることや感情を一氣に書き出していくやり方です。
「書く瞑想」 とも呼ばれます。

期待できる効果は、

• 頭のモヤモヤを解消できる
• 心配事や不安を整理できる
• 集中力を高められる
• 感情が発散されネガティブな感情が薄まる
• ストレスを軽減できて癒しになる
• 落ち込んでも早く前向きになれる
• 自分に対する氣づきや発見がある
• 自分を表現できる
• 感情や心の調整がうまくなる
• 問題解決の氣づきやヒントが見つかる
• 思考力・記憶力向上を後押しする

書き出すことで頭の中のモヤモヤが小さくなりスッキリしてきます。
感情も吐き出され冷静になれます。

書き出したものを言語化・視覚化して読み返すことで、「今の自分はこうなんだ」と氣持ちの整理がしやすくなります。

ジャーナリングの手順

制限時間を設定して、書きたいことを手書きで一氣に書き出す

できれば手書きで。
手書きをすることで思考力・記憶力向上にも役立ちます。

ジャーナリングの手順はこのような感じです。

必要なものを準備します

必要なのは

・紙orノート＆ペン、もしくは手書きタブレット。
・タイマー（時間を測るのに使います。アプリでも砂時計でもOK）。

以下は必要なら手元に用意しておきましょう。

• 5W1Hメモ（いつ、どこで、だれが、何を、なぜ、どのように）。手が止まった時の参考に。
• シュレッダー。絶対に見られたくないネガティブ感情を書き出した紙の処理に。

制限時間を設ける

脳に負荷をかけるために制限時間を決めます。
心と頭のモヤモヤを押し出します。

３分、５分、１０分など。あなたができる時間で大丈夫です。

テーマを決める（書き出したいこと）

テーマはなくても大丈夫ですが、あった方が今一番関心のあることに絞れます。
テーマを決めない場合は思いついたことを書き出します。

テーマの一例です。

• 褒めたいこと（自他問わず）
• やりたくないこと
• 3年以内にやりたいこと
• 今やりたいこと
• 欲しいもの
• 推し、尊敬している人の凄いところ
• 自分にとっての幸せ
• コンプレックス＆それが解消できたら
• 当たり前のことに感謝
• 心配や不安なこと
• 将来どんな生活をしている

一氣に書き出す（集中）

好きなだけ殴り書きします。
文章が変、誤字脱字、迷いは氣にせず思うがままに書き殴ります。

「書き出している数が少ないなー」「出てこないなー」となったら落書きになってもいいし、目に入ったものについて書いても大丈夫です。

制限時間いっぱいまで書き殴りましょう。

書いたものを振り返る

振り返ることで自分の感情や心の動きに氣づくことができます。
心配事や悩みの解決方法やヒントが見つかるかもしれません。

それをきっかけに自分と向き合って、新しい方向性や自分のやりたいことが見つかるというメリットもあります。

振り返りで新しい発見がある

書き出すことで心と頭はスッキリしますが、それだけではもったいない。
ジャーナリングで書き出した内容を週単位、もしくは月単位で振り返って整理してみましょう。

書き出したことをカテゴリー別に分けてみたり、つなげたりしてみる。

マインドマップのように、氣になった言葉から連想して、イメージと言葉を拡げていくのもいいでしょう。

そうすることで自分を深掘りできたり、新しい発見があったり、悩んでいることへの解決法が見つかる可能性が高まります。

ジャーナリングを習慣化するコツ

「一日の中で思いついた時にやればいい」という氣持ちでいることです。

「何かの待ち時間にやる」「すきま時間にやる」など、やる場面を決めておくのもいいと思います。

まとめ

最後に要点のおさらいです。

まずは３分ぐらいから始めてみましょう。